SIŁA, WYTRZYMAŁOŚĆ, SZYBKOŚĆ, GIBKOŚĆ są podstawowe cechami przygotowania fizycznego każdego tenisisty. Nawet na amatorskim poziomie trzeba pracować nad ogólną sprawnością fizyczną, chociaż by po to, żeby uniknąć kontuzji. SIŁA. Do prawidłowego trzymania rakiety używamy mięśni ramienia, przedramienia i dłoni. Przyśpieszenia i hamowanie ruchów w tenisie wymaga kombinacji siły i szybkości. Tenisista potrzebuje przede wszystkim siły dynamicznej. Tenisista powinien mocno pracować nad poprawą siły mięśni brzucha, okolicy lędźwiowej, klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni nóg. Młodzież od 12 do 14 roku życia powinna się ograniczyć do pracy nad ogólnym rozwojem masy mięśniowej. Serie ćwiczeń powinny być wykonywane na 50% możliwości. Czas trwania tych ćwiczeń to 30-60 sekund, a odpoczynek po każdym z nich od 45-100 sekund. Wykonywać należy od 4 do10 ćwiczeń. Ćwiczenia kończyn górnych: · unoszenie się na rękach, czyli wykonywanie tzw. pompek; wspinanie się po linie; stanie na rękach (w sumie równowaga); wszelkie rzuty piłką lekarską itp. Ćwiczenia kończyn dolnych: · skakanka (na jednej nodze, z rozszerzeniem nóg złączonych, z ugięciem każdej nogi). Ćwiczenia mięśni grzbietowych: · siedząc na piętach pochylić klatkę piersiową do przodu, z pozycji pionowej do ukośnej przy tułowiu wyprostowanym z rękami na ramionach; leżąc z brzuchem na ławce z tułowiem wysuniętym poza nią podnosić się na wdechu aż do pozycji horyzontalnej. Ćwiczenia mięśni brzucha – bardzo ważne dla tenisity. Stosować je można nawet w starszym wieku. Podaję przykłady niektórych z nich: · podnoszenie się z leżenia do siedzenia, poczynając od pozycji leżącej, nogi skrzyżowane, ciężar ciała na podłożu; · leżenie na plecach, ręce skrzyżowane, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, opuszczanie na przemian obu nóg: prawej nogi do lewej ręki i odwrotnie; · ruchy nogami: nożyce krótkie lub obszerne, pionowe lub poziome; · małe kółka nogami uniesionymi; · ruchy nóg dochodzące do 45-90 stopni; · pedałowanie; · dotykanie zgiętymi kolanami klatki piersiowej. Starsi zawodnicy powinni konsultować pracę nad siłą mięśni ze specjalistami. WYTRZYMAŁOŚĆ Wytrzymałość pozwala na długotrwały wysiłek o niskiej lub średniej intensywności. Wytrzymałość polepszająca możliwości organiczne i wydolnościowo – oddechowe jest bardzo ważna przy grze w tenisa. Praca nad nią jest procesem długotrwałym. Należy stopniowo zwiększać jakość i intensywność ćwiczeń, utrzymując tętno serca między 120 a 135 uderzeń na minutę (co u dzieci jest generalnie rzecz biorąc, górną granicą. Nad wytrzymałością pracuje się poza kortem tenisowym. Wysiłek ciągły można uzyskać przez bieganie, uprawianie narciarstwa lub pływanie. · Biegi najlepiej uprawiać na terenie płaskim, z jednakową szybkością. Najmłodsi (12-17 lat) powinni stosować przemiennie bieg (1 minutę) i marsz (1 minutę). Inni mogą stosować bieg ciągły około 30 minut lub na dystansie około 6 kilometrów. Taka praca stanowi dobry środek do odzyskania równowagi fizycznej po meczu, jeszcze tego samego dnia lub następnego. · Biegi na nartach: stosuje się w nich te same zasady co i w biegu, oczywiście w zależności od wieku. · Pływanie stanowi inny wyborny środek w pracy nad wytrzymałością, szczególnie w okresie zimowym; jest ono bardzo użyteczne w harmonijnym rozwoju młodzieży. Aby wyciągać z niego największe korzyści, zalecane jest pływanie różnymi stylami. Bardzo dużo wspólnego z grą w tenisa ma wysiłek przerywany. Należy biegać ze średnią intensywnością pozwalającą na uzyskanie tętna 140 uderzeń na minutę, przez około 30-90 sekund, a następnie należy przejść do marszu powodującego spadek tętna do 120-125 uderzeń. Odporność pozwala wykonywać pracę z wielką intensywnością, możliwie długotrwałą, na długu tlenowym (układ krwionośny nie nadąża za potrzebami organizmu, który czerpie ze swoich rezerw, i dlatego długość wysiłku jest ograniczona). Praca odpornościowa rozwija mięsień sercowy kosztem komór i stąd niebezpieczeństwo przerostu pracy bez uzyskania poważnej bazy odpornościowej. W pracy nad odpornością powinno się poszukiwać coraz wyższego rytmu, by schodzić następnie do normalnego, zawodniczego. Uzyskiwać to można zarówno na korcie tenisowym jak i poza nim. Intensywne ćwiczenia wykonywane na korcie będą jednak miały większe znaczenie w rozwoju tej właściwości. Przy pracy ciągłej powinno się uprawiać przemiennie bieg wolny (puls 130) i bieg bardziej intensywny. Przy pracy interwałowej powinno się powtarzać biegi intensywne przez 20-30 sekund w taki sposób, aby tętno przekroczyło znacznie 140 i osiągnęło nawet 180. Odpoczynki pomiędzy takimi biegami powinny być krótkie, 1,5 minuty maksimum, pozwalające obniżyć tętno ,,jedynie'' do 140. Ten typ pracy nie powinien być stosowany częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, a po każdym z takich treningów należy wykonywać ćwiczenia pozwalające na odzyskanie równowagi fizycznej, a zatem wpływające na wytrzymałość. Zbyt częste powtarzanie ćwiczeń odpornościowych może prowadzić do ogólnego wyczerpania i niebezpiecznych zmian kardiologicznych. SZYBKOŚĆ Szybkość oznacza dla tenisisty oznacza bieg, start, skok itp. Uderzenie piłki wymaga „szybkiej ręki”. Trening szybkościowy nie może trwać długo. Zestaw ćwiczeń musi natomiast pozwalać zawodnikowi na kontrolę jego szybkości. Po długiej i dobrej rozgrzewce na samym początku, trening powinien przebiegać z dużą intensywnością. Wysiłek jest krótki ale jego wykorzystanie maksymalne.
GIBKOŚĆ Gibkość pozwala wykonywać ruchy o dużej rozpiętości. Potrzebna jest elastyczność mięśni i wiązadeł. Do gry w tenisa potrzebna jest gibkość w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych oraz w obrębie tułowia i ramion. Przy pracy nad rozwojem gibkości dążymy do zwiększenia rozpiętości ruchu.. Przykładowe ćwiczenia to:
Sporty uzupełniające przygotowanie fizyczne. Piłka nożna jest bez wątpienia sportem, który rozwija najlepiej orientację nóg, wyczucie odskoku i trajektorii piłki - wszystko to w stylu tenisowym - a ponadto wprowadza stosunkowo długie odcinki biegowe. Oszczędza ona ręce i zmniejsza ryzyko ich kontuzji. Jej przepisy i podstawowa technika znane są wszystkim, a w niektórych miastach (np. Paryż) organizowane są rozgrywki między klubami tenisowymi.. Koszykówka, siatkówka, a szczególnie piłka ręczna doskonalą wszystkie zalety pożądane w tenisie. Rozwijają one pracę nóg dokładnie w duchu tenisowym. Można czasem spotkać doskonałych reprezentantów tych sportów, którzy żałują, że nie trafili wcześniej do tenisa. Później jest to nie możliwe ze względu na trudne początkowo wymagania techniki tenisowej, której najlepsi wspomniani sportowcy nie mogą sobie szybko przyswoić i w rezultacie muszą się tylko zadowolić namiastką gry. Również hokej na trawie odwołuje się do tych samych wartości. A nawet większych, ponieważ chodzi w nim o posługiwanie się piłką przy użyciu sprzętu (kij hokejowy). Spośród sportów indywidualnych lekkoatletyka ma ten sam okres startowy co tenis, ale główny trening przygotowawczy w tej dyscyplinie odbywa się zimą. Możliwe jest więc przeprowadzenie testów, a później można uczestniczyć w zawodach ,,na próbę''. Rugby jeden z najlepszych sportów uzupełniających Wszyscy trenerzy powiedzą wam o dobrodziejstwie pływania, szczególnie dla młodych zawodników jeszcze nie wyspecjalizowanych. Ale uwaga należy go sobie odmówić w okresie intensywnego treningu i w okresie startowym. Rower w sposób wyjątkowy rozwija zalety nóg. I wzmacnia nie tylko mięśnie ale i wolę. Istnieje także miejsce szczególnie zimą na uprawianie innych sportów. Narciarstwo, szczególnie biegowe, może być doskonałym uzupełnieniem na zgrupowaniach w okresie Bożego Narodzenia lub podczas weekendów dla tych, którzy mieszkają w regionie górskim. Zakończę sportem, który staje się coraz popularniejszy - squash. Każdy tenisista może go uprawiać bez żadnych przygotowań .Rozwija on refleks, szybkość i pracę nóg w sposób niesłychany. Inną zaletą tej pasjonującej i intensywnej gry jest prostota zasad. Źródło – www.tenis.net.pl |